Dans le domaine de la nourriture, comme dans presque tout le reste, l’excès de gourmandise a toujours un prix. Une consommation excessive de sucre et de sel est nocive et a un impact négatif sur la santé. Pour répondre à la question de savoir lequel des deux excès est le pire, il importe d’abord de quantifier les principaux risques de chacun. Le sel est un nutriment à double tranchant. D’une part, il est la principale source de sodium dans notre alimentation, il est indispensable à la vie car notre corps a besoin de petites quantités pour fonctionner, il est vital pour contrôler la quantité d’eau dans le corps, réguler les fluides, aider le corps à rester hydraté et transmettre les impulsions nerveuses. Mais une trop grande quantité peut être nuisible. Bien que les besoins varient selon le sexe, le poids, l’activité physique, etc., l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande cinq grammes de sel par jour pour un mode de vie sain.
Cela équivaut à une cuillère à café de sel. En France, la consommation de sel atteint presque 10 grammes par jour, ce qui est bien supérieur à la quantité recommandée.
Les principaux problèmes liés à une consommation élevée de sel sont les suivants :
- Hypertension : un excès de sel affecte les reins, principaux régulateurs du sodium dans le sang, qui maintiennent l’équilibre du sodium stocké. Lorsque les reins ne peuvent pas éliminer l’excès de sel, celui-ci s’accumule dans notre sang, attire l’eau et augmente le volume du sang circulant. Cela fait travailler le cœur plus fort et augmente la pression sanguine.
- Problèmes cardiovasculaires : infarctus du myocarde ou accidents vasculaires cérébraux sont parmi les plus courants. Selon l’Agence française pour la sécurité alimentaire et la nutrition, une réduction de la consommation de sel de dix grammes à cinq grammes par jour permettrait d’éviter environ 20 000 accidents vasculaires cérébraux et 30 000 accidents cardiaques.
- Niveaux de stress élevés : de nouvelles recherches sur des souris, publiées dans Cardiovascular Research, ajoutent un risque supplémentaire à la consommation excessive de sel : elle augmente les niveaux de glucocorticoïdes (cortisol chez l’homme), des hormones qui soutiennent de nombreuses fonctions cellulaires cardiovasculaires, cognitives, immunitaires et métaboliques. Une consommation excessive de sel active l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, un système hormonal clé dans la réponse humaine au stress.
- Les effets d’une consommation excessive de sel se manifestent généralement au fil du temps après une consommation continue. Si le sodium est présent naturellement dans des aliments comme le lait et la viande, le problème est qu’il est aussi souvent présent en grande quantité dans les aliments transformés et les snacks, ainsi que dans certains condiments.
Il est donc important de bien lire les étiquettes afin de connaître la quantité de sel contenue dans les aliments, car le sel est représenté par le sodium en grammes. Pour calculer la quantité de sel contenue dans un aliment, multipliez par 2,5 les grammes de sodium indiqués sur l’étiquette. Mais le sel, contrairement au sucre, ne doit pas être éradiqué de l’alimentation, mais la quantité doit être contrôlée.
Excès de sucre et maladies associées
Le terme sucre désigne le sucre présent naturellement dans les aliments tels que les fruits et les légumes, ainsi que le sucre raffiné ou libre, que l’OMS définit comme l’ensemble des monosaccharides et disaccharides ajoutés aux aliments et aux boissons et qui peuvent avoir des conséquences physiologiques autres que celles du sucre intrinsèque. Les viennoiseries et les biscuits, les boissons gazeuses sucrées, les sauces commerciales, les pizzas précuites, les jus et les boissons gazeuses industriels ne sont que quelques-uns des aliments que nous consommons habituellement et dont le sucre est l’ingrédient principal.
En France, chaque consommateur ingère en moyenne 111,2 grammes de sucre par jour, un chiffre bien supérieur aux 25 grammes recommandés par l’OMS. Bien que les sucres soient une source d’énergie et que certains types, comme le glucose, soient nécessaires au bon fonctionnement de certains organes comme le cœur, l’excès de sucre est stocké dans l’organisme et peut avoir des effets néfastes tels que les suivants :
- Surpoids et obésité : un autre problème majeur lié au sucre qui augmente également le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2.
- Problèmes bucco-dentaires : on parle surtout de caries, mais aussi d’érosion dentaire, de parodontopathies, etc.)
- Problèmes de mémoire : une étude établit un lien entre la présence de deux types de bactéries intestinales, favorisées par la consommation de sucre, et des altérations de l’hippocampe.
- Maladie d’Alzheimer : le lien entre l’excès de sucre et cette maladie pourrait s’expliquer par le diabète, une maladie qui augmente le risque de souffrir d’une détérioration cognitive et peut donc conduire à une forme de démence.
- Anxiété et dépression : des recherches montrent que les hommes ayant une consommation élevée d’aliments et de boissons sucrés présentent, après cinq ans, un risque accru de 23 % de souffrir d’un trouble mental.
- Problèmes de peau : il a été démontré que les sucres dans le sang effectuent un processus appelé glycation, qui aboutit à des composés appelés produits finaux de glycation avancée (AGE), dont l’un des effets est la mort cellulaire. En outre, l’excès de sucre entraîne également un aspect plus sec de la peau.
- Difficulté à satisfaire la faim : cela s’explique par le fait que le pancréas doit travailler davantage et génère de grandes quantités d’insuline, ce qui perturbe la régulation de l’appétit. A terme, le diabète : si nous ne cessons pas notre abus de sucre, nous finissons par stresser le pancréas, qui cesse de fonctionner correctement.
Les aliments frais, véritables alternatives au sucre et au sel
Comme nous pouvons le constater, l’excès de sel et de sucre nuit d’une manière ou d’une autre à notre santé. La clé est l’équilibre et la priorité donnée à la consommation d’aliments frais par rapport aux produits industriels, qui sont plus riches en glucides, en graisses trans et en additifs. La clé est de suivre un régime pauvre en sucre, en sel et en graisses et riche en fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes, en évitant les boissons gazeuses et le grignotage.
